Ikke glem kondisjonstrening

Vi vet jo alle at det er sunt å trene, og at dette er noe vi må gjøre for å opprettholde helsa vår gjennom livet.

Å trene riktig og variert vil aldri være til skade for deg. Likevel vil det å trene veldig ensidig kunne være problematisk, og da snakker jeg spesielt om det å kun trene styrketrening.

Dette er på bakgrunn av spesielt én parameter som ser ut til å være ekstra viktig for vår generelle helsetilstand og risiko for å dø av hvilken som helst årsak: vårt maksimale oksygenopptak.

Maksimalt oksygenopptak og helse

Maksimalt oksygenopptak kan defineres som den maksimale mengden oksygen som hjertet, lunger og muskulatur klarer å frakte og bruke i løpet av en gitt periode.

Faktisk viser utallige studier at generell aerob fysisk aktivitet er det som har best effekt på vår generelle helsetilstand [1]. Dette får du gjennom regelmessig kondisjonstrening.

Problemet oppstår altså hvis du bare trener styrketrening som eneste aktivitetsform, og totalt utelater all form for kondisjonstrening fra programmet ditt.

Ikke bare mister du de gode helseeffektene som ren kondisjonstrening har, men det å kun trene styrke kan føre til andre problemer som forverrer helsa til hjerte- og karsystemet ditt.

Hva skjer når vi bare trener styrke?

Tenk på hjertet ditt som en vannballong. Jo større ballongen er, jo mer vann kan du fylle den med. Hjertet ditt fungerer på samme måte, så jo større jo bedre.

Hvis du har et stort hjerte, så kan du fylle det med mye blod for hvert slag, noe som fører til at du kan frakte mer oksygen rundt i kroppen din.

Mer oksygen gjør at du kan løpe raskere, være mer aktiv og leve et mer utfordrende liv uten at det utsetter kroppen for større belastning.

Jo mer blod som kan pumpes rundt, jo større overskudd vil du ha!

Forskning viser at man ved å kun trene styrke ikke vil øke hjertets størrelse slik kondisjonstrening gjør.

Ja, du får nok pulsen opp under de tunge løftene, men resultatet blir et helt annet.

Faktisk øker man tykkelsen i hjerteveggen, noe som fører til at hjertet i teorien kan pumpe mindre blod.

Se for deg to like store vannballonger, men der den ene har en mye tykkere vegg enn den andre. Vannballongen med tykk vegg vil ha mye mindre indre diameter, og vil derfor ikke kunne fylles med like mye vann som den andre (sett at den tykkere veggen ikke gjør vannballongen mer robust).

Denne prosessen kalles ventrikulær hypertrofi og kan hvis den går for langt føre til hjerte- og karproblematikk [2].

Å kun trene styrke kan øke tykkelsen i hjerteveggen relativt til det volumet blod hjertet kan fylles med, selv om tykkelsen i hjerteveggen er innenfor normalen [9].

Dette betyr heldigvis ikke at dette utelukkende gir negative effekter, da minst én rottestudie ikke kunne finne dysfunksjon som følge av hypertrofien [12].

Andre studier finner også ingen effekt av styrketrening på ventrikulær hypertrofi, så bildet er ikke svart/hvitt [13, 14].

Hvordan unngå eventuelle problemer?

Trener man kondisjonstrening ved siden av styrketreningen vil man uansett kunne øke volumet i hjertekamrene, som igjen vil øke mengden blod som kan pumpes gjennom kroppen.

Sagt på en annen måte vil kondisjonstrening reversere de eventuelle negative effektene av for mye ensidig styrketrening.

Et annet problem som oppstår om man kun trener styrke er det som kalles arteriestivhet. Det er dette som forekommer når plakk bygger seg opp på innsiden av blodårene våre når vi eldes eller røyker, og som kan føre til økt blodtrykk og blodpropper – og til slutt død.

Jeg vil understreke at arteriestivheten som forekommer av å bare trene styrketrening ikke skjer som følge av økt plakkdannelse, så her kan du ta det helt med ro.

Dette underbygges av at arteriestivheten går tilbake til normalen innen 4 – 8 uker etter at styrketrening opphører [5].

Likevel er ikke økt arteriestivhet noe vi ønsker, da det kan føre til økt blodtrykk og andre helseproblemer over tid.

Trener man kun styrke, viser studier at arteriestivheten kan øke som en følge av dette [4, 10, 11]. Heldigvis er effekten noe uklar da andre studier ikke finner noen effekt [7, 10].

Det som i alle fall er helt sikkert er at kondisjonstrening senker artertiestivhet og øker hjertets slagvolum, og gjøres det sammen med styrketrening vil det reversere omfanget av de eventuelle teoretiske negative effektene som kan forekomme [3, 6, 7, 8].

Budskapet her må derfor være at du ikke burde være en helt frelst styrketrenende helt uten noen form for aerob kondisjonstrening. I verste fall kan det gå ut over helsa di, og i beste fall vil du miste mange positive effekter som kondisjonstrening har.

Du løser det enkelt ved legge inn 1 – 3 økter per uke på mellom 30 – 60 minutter kondisjonstrening med lav til høy intensitet. For eksempel vil en liten gåtur på en halvtime gjøre underverker for både helsa og treninga di!

Referanser

1. Pate RR, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995 Feb 1;273(5):402-7.

2. Cuspidi C1, Facchetti R, Bombelli M, Sala C, Tadic M, Grassi G, Mancia G. Risk of mortality in relation to an updated classification of left ventricular geometric abnormalities in a general population: the Pamela study. J Hypertens. 2015 Jul 18. [Epub ahead of print]

3. Miura H1, Takahashi Y, Maki Y, Sugino M. Effects of exercise training on arterial stiffness in older hypertensive females. Eur J Appl Physiol. 2015 Apr 14. [Epub ahead of print]

4. Li Y, et al. Lower Body vs. Upper Body Resistance Training and Arterial Stiffness in Young Men. Int J Sports Med. 2015 Jul 24. [Epub ahead of print]

5. Okamoto T1, Sakamaki MS1, Min SK2, Yoshida S1, Watanabe Y1, Ogasawara R3. Repeated cessation and resumption of resistance training attenuates increases in arterial stiffness. Int J Sports Med. 2015 Jun;36(6):440-5. doi: 10.1055/s-0034-1398584. Epub 2015 Mar 3.

6. Montero D1, Vinet A2, Roberts CK3. Effect of combined aerobic and resistance training versus aerobic training on arterial stiffness. Int J Cardiol. 2015 Jan 15;178:69-76. doi: 10.1016/j.ijcard.2014.10.147. Epub 2014 Oct 24.

7. Ashor AW1, Lara J2, Siervo M2, Celis-Morales C2, Mathers JC2. Effects of exercise modalities on arterial stiffness and wave reflection: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2014 Oct 15;9(10):e110034. doi: 10.1371/journal.pone.0110034. eCollection 2014.

8. Lee YH1, Park SH, Yoon ES, Lee CD, Wee SO, Fernhall B, Jae SY. Effects of Combined Aerobic and Resistance Exercise on Central Arterial Stiffness and Gait Velocity in Patients with Chronic Poststroke Hemiparesis. Am J Phys Med Rehabil. 2014 Oct 29. [Epub ahead of print]

9. Spirito P. Morphology of the «athlete’s heart» assessed by echocardiography in 947 elite athletes representing 27 sports. Am J Cardiol. 1994 Oct 15;74(8):802-6.

10. Miyachi M1. Effects of resistance training on arterial stiffness: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2013 Apr;47(6):393-6. doi: 10.1136/bjsports-2012-090488. Epub 2012 Jan 20.

11. Miyachi M1, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Unfavorable effects of resistance training on central arterial compliance: a randomized intervention study. Circulation. 2004 Nov 2;110(18):2858-63. Epub 2004 Oct 18.

12. Barauna VG1, Rosa KT, Irigoyen MC, de Oliveira EM. Effects of resistance training on ventricular function and hypertrophy in a rat model. Clin Med Res. 2007 Jun;5(2):114-20.

13. Haykowsky MJ, Quinney HA, Gillis R, Thompson CR. Left ventricular morphology in junior and master resistance trained athletes. Med Sci Sports Exerc. 2000 32(2):349-52.

14. Haykowsky MJ, Teo KK, Quinney AH, Humen DP, Taylor DA. Effects of long term resistance training on left ventricular morphology. Can J Cardiol. 2000 16(1):35-8.

Artikkelen er sponset av mentorprogrammet til Sandum.PT